Sleep | Hästens
DAHA İYİ UYUYUN, DAHA İYİ YAŞAYIN
Uyuduğumuzda mucizeler gerçekleşir. Daha iyi bir yaşam sürebilmemiz için vücut ve zihin uyum içinde çalışır. Tek yapmanız gereken uyumaktır.
Evet, biz yatak yapıyoruz, ancak Hästens her zaman uykuya ve uykunun beden ve ruha katkılarına tutku duymuştur. Yaşamda fark yaratan şey uykudur ve uyku, yerine hap kullanamayacağınız ya da bir yerden satın alamayacağınız doğal bir döngüdür. Kendinizi mükemmel bir uyku çekmek konusunda kandıramazsınız ancak kendinize harika bir gece uykusu yaratmadaki en iyi yolun neden önemli olduğu ve bunun nasıl sağlanacağını anlamak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.
UYKUNUN MİMARI
UYKU DENEYİMİNE UZANAN FİLM GİBİ HİKAYEMİZ
İyi uyku, iyi mimarlık gibi, günlük hayatı pek çok seviyede zenginleştirir ve destekler.
Günümüzde, herkes günde ‘sekiz saat’ uykudan bahsetmektedir. Ancak gerçek şudur ki, vücudumuzun ihtiyaçları günden güne değişkenlik gösterebilir, ve günlük döngülerdeki en iyi verimi alabilmek için kendimizi adapte etmeliyiz. Uyuduğumuz zaman zihnimize ve bedenimize neler olduğunu anlatan kısa filmimiz The Architecture of Sleep’in keyfini çıkarın.
UYUMADIĞIMIZDA NE OLUR?
PhD unvanına sahip Profesör Torbjörn Åkerstedt, neden uyumamız gerektiğini, uyurken bize ne olduğunu ve uyumadığımızda neler yaşadığımızı ve 8 saatlik uyku efsanesine dikkat edip etmememiz gerektiğini anlatmaktadır.
DOĞRU YATAĞIN TÜM VÜCUDUNUZA SAĞLADIĞI KATKILARI KEŞFEDİN.
Vücudunuz uykuda olabilir ancak yatağınız uyanıktır, uyandığınızda daha dinlenmiş olmanız için gereken hayati görevleri yerine getirir. Birinci kalite yataklarımızı neden bu şekilde imal ettiğimiz ve bu yatakların nasıl yüksek kaliteli bir yaşamın temelini attıkları hakkında 10 kısa film hazırladık. Siz de bir göz atın!
1. DOĞRU YATAK OMURGANIZI DESTEKLER
2. HÄSTENS’TE VÜCUT AĞIRLIĞINIZ NEDEN ÖNEMLİ DEĞİLDİR?
3. YATAKTA RAHATLAMAK ZİHNİNİZİ NASIL RAHATLATIR?
4. GECELERİ İYİ BİR VÜCUT DURUŞU, GÜN BOYUNCA İYİ BİR VÜCUT DURUŞU ANLAMINA GELİR
5. RAHATLAYIN, HÄSTENS YANINIZDA
6. GECE BOYUNCA UYANMADAN HAREKET EDİN
7. YATAK VE GÖĞÜS KASLARINIZ
8. “AKILLI TELEFON BOYNU” İÇİN ÇÖZÜM
9. KOLAYCA NEFES ALMANIZI SAĞLAYAN DOĞRU YATAK
10. KABARIK VEYA DÜZ YASTIK
DAHA İYİ BİR UYKU İÇİN 10 ADIM
Zor zamanlardan geçiyoruz ve modern yaşam koşullarındaki yoğunluk ve telaş ile, uykunun belki de karşılayamayacağınız bir lüks olduğunu düşünüyorsunuz. Ancak, medikal yaklaşımdan bakıldığında, bağışıklık sisteminizin güçlü olmasını ve hem bedeninizi hem zihninizi sağlıklı tutmak istiyorsanız iyi bir uyku almanız kesinlikle gereklidir.
Evet, uyku eksikliği sağlığınızı olumsuz etkileyebilir, kilo alımına sebebiyet verebilir, bağışıklık sisteminizi düşürebilir ve kronik stres yaratabilir. Uyku, uzun ve yoğun bir günün ardından en çok ihtiyacımız olan şeydir. Maalesef, pek çoğumuz uykumuzu tam olarak alamıyoruz. Bilim adamları bunun sağlığımıza olan önemli etkilerini ve ayrıca zihnimiz açısından etkilerini anlamaya başlamışlardır. Peki, uyku zihnimizi nasıl etkiliyor?
Uyku, bilişsel gerileme hastalıklarının oluşumunda etkili bir role sahiptir. Günlük uykunuzun kalitesi bu hastalıkların oluşumundaki artış ya da azalmayı etkileyebilir. Evet, kaliteli uykunun sağlıklı bir bağışıklık sistemi için inanılmaz derecede önemli olduğunu biliyoruz. Uyku, açlık hissiniz, metabolik hızınız, kilonuz, bağışıklık sisteminiz için belirleyici niteliktedir ve inanın ya da inanmayın, düşüncelerinizi, seçimlerinizi ve hatta duygu durumunuzu da etkilemektedir. Bu, uykunun zihin fonksiyonlarındaki pek çok şeyi etkilediğini göstermektedir.
Daha iyi bir uykuya götüren favori 10 adımımızı keşfedelim.
ADIM 1: EN AZ 7 İLA 9 SAAT ARASI UYUMAYA ÇALIŞIN
Adeta doğal bir saat gibi, hafta sonları dahil düzenli uyku ve uyanma saatlerine sahip olmak, harika bir uyku gecesinin keyfini çıkarmak için en önemli adımlardan biridir. Bu adım, vücudumuzun biyolojik döngüsü için harika bir ritim oluşturmaya yardım ettiği için önemlidir. Uyanıp gözlerinizi açtığınızda gözünüze giren ışık, her sabah biyolojik döngünüzü yenilemektedir. Bunu düzenli olarak yaptığınızda, zihninizi her gün neyi ne zaman yapmanız gerektiği konusunda programlamış olursunuz. Haftanın yedi gününde de tek bir uyku alışkanlığına bağlı kaldığınızda, uyku şeklinizi geliştirme yolunda önemli bir adım atmış olursunuz.
ADIM 2: UYKU SAATİNDEN ÖNCEKİ 3 SAAT BOYUNCA ALKOL TÜKETMEYİN
Akşam üstleri alkollü içki keyfi yapmak önemli bir sorun olmayabilir. Ancak, uyku vaktinden önce bir kadeh şarap ya da bira tüketmek isterseniz bu uykunuzun kalitesini etkileyebilir, çünkü uzandığınızda bedeniniz hala alkolü sindirmeye devam etmektedir. İdeali, uykudan 3 saat önce son içkinizi içmek ve geceyi kapatmaktır, böylelikle alkol düzgün şekilde sindirilebilir. Bu, uykunuzdaki herhangi bir olumsuz etkiyi azaltmaya yardımcı olacaktır.
ADIM 3: SAAT 14:00 İTİBARİYLE KAFEİNDEN UZAK DURUN
Akşam üzeri saatlerinde 14:30 civarlarında yorgunluk çöktüğünde kafein ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bu pratikte uykunuzun kalitesini etkilemektedir. Unutmayın, kafeinin etkisi 6 ila 8 saat arası sürmektedir; 22:00 veya daha öncesinde uyumayı planlıyorsanız kafein tüketimini 14:00 gibi bırakmak önemlidir. 250 ml’lik bir fincan kahvede 100 mg kafein olduğunu biliyor muydunuz? Dolayısıyla, 16:00’da bir bardak kahve içmek demek, sisteminizde 22:00’da halen 50 mg kafein olacağı anlamına gelmektedir!
ADIM 4: SABAHLARI GÜN IŞIĞI ALIN VE SU İÇİN
Gün ışığı beyninizdeki melatonin oluşumunu sonlandırır. Melatonin, uyku döngüsü için gerekli doğal bir hormondur. Gün ışığı zihninizin ve bedeninizin uyanmasına yardımcı olurken, biyolojik döngünüze katkı sağlar. Uyandığınızdan sonra ilk 30 dakika içerisinde, sisteminize yararlı olması için en az bir bardak ılık (kesinlikle soğuk olmayan) su için. Dışarıda yürüyüş yapın veya doğrudan gün ışığı almak için cam açın.
ADIM 5: DÜZENLİ OLARAK EGZERSİZ YAPIN
Her gün düzenli egzersiz yapmak biyolojik döngünüzü güçlendirmeye yardımcı olur, gün içindeki uyanıklılık halinin ve hatta uyku vakti geldiğinde uyku halinin oluşmasını iyileştirir. Ancak, uyku saatinden önce fiziksel aktiviteden kaçınmak önemlidir, çünkü yoğun fiziksel aktivite beden ısınızı artırabilir ve uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Mümkünse, yatağa geçmeden önce rahatlayın.
ADIM 6: GECELERİ ODANIZI 18-22°C ARASINDA OLACAK ŞEKİLDE SERİNLETİN
Uyku döngünüz, vücut ısı döngünüzü takip eder. Akşam üzeri, vücut ısınız düşer. Bu durum zihninize, uyku vakti geldiğine dair sinyaller verir. Serin bir ortamda uyumak bu süreci destekler, daha hızlı ve kolay uykuya dalmanıza yardımcı olur.
ADIM 7: GECE SAATLERİNDE MAVİ IŞIKTAN KAÇININ
Cep telefonları, televizyonlar ve bilgisayarlar gibi elektronik ürünlerdeki mavi ışık beyninizin melatonin hormonu üretimini engeller. Uyku vaktinde mavi ışığa çok fazla maruz kalmak uykunuzu olumsuz etkileyecektir. Akşam saatlerinde ekrana bakmanızı engelleyemiyorsanız, uyumadan önce 2 ya da 3 saat boyunca mavi ışığı engelleyen cama sahip bir gözlük kullanın.
ADIM 8: UYKU SAATİNDEN ÖNCE MEDİTASYON YAPIN
Uyku saatinden önce meditasyon yapmak, hem zihninizi hem bedeninizi uykuya hazırlamak için en iyi pratiklerden biridir. Daha önce meditasyon yapmadıysanız, Hästens olarak, RESTORE Uygulamamızda pek çok kaynak sunuyoruz. Günümüzde pek çok insan, RESTORE Uygulamasındaki meditasyonda nefes yönlendirmesini, kas rahatlamasının sağlanmasını ve yönlendirmeli meditasyon müziklerini tercih etmektedir.
ADIM 9: UYKU APNESİ TESTİ YAPTIRIN
Uyku apnesi, uykuyu etkileyen oldukça yaygın bir durumdur ve insanların yaklaşık %70’ine uyku apnesi teşhisi konmaktadır. Uykunun vaad ettiği tüm faydalardan yararlanmak için, sadece ne kadar süre uyuduğunuz değil, uyku saatlerinizde neler olduğu da önemlidir. Dinlenmiş bir şekilde uyanmıyorsanız, uyku apneniz olup olmadığına dair bir uyku analizi yaptırmayı düşünebilirsiniz.
ADIM 10: DOKTORUNUZA UYKU İÇİN VİTAMİN ÖNERİLERİNİ SORUN
Gece boyunca uyku kalitenizi artıracak pek çok vitamin bulunmaktadır. Uykunuza yardımcı olabilecek çeşitlilikteki vitaminler için sağlık danışmanınız ile görüşmeyi düşünebilirsiniz. Örneğin, pek çok insan magnezyum ve melatonin kullanmaktadır.