Sleep | Hästens
BETRI SVEFN, BETRA LÍF
Þegar við sofum gerast kraftaverk. Líkami og sál vinna saman að því að við getum lifað farsælla lífi. Allt sem gera þarf er að sofa.
Við búum til rúm, já, en Hästens hefur alltaf haft mikinn áhuga á svefni og ávinningi hans fyrir líkama og sál. Svefninn skiptir öllu í lífinu, en hann er náttúrulegt ferli sem ekki er hægt að líkja eftir, kaupa við búðarborð eða gleypa með pillu. Það er ekki hægt að svindla á fullkomnum svefni en það eru atriði sem gera má til að skilja hvers vegna hann skiptir svo miklu og tryggja að þú veitir þér bestu möguleika á góðum nætursvefni.
UPPBYGGING SVEFNS
ER KVIKMYNDAFERÐALAG INN Í DRAUMHEIMA
Góður svefn er eins og góð byggingarlist, göfgar og bætir hversdagslífið á ýmsum stigum.
Í dag tala flestir um átta klukkustunda nætursvefn. En í raun eru þarfir líkamans mismunandi eftir dögum, og við aðlögum okkur sjálfkrafa til að ná sem mestum ávinningi í fyrstu lotunum. Njóttu stuttmyndarinnar okkar, Uppbygging svefns, til að komast að því hvað gerist í líkama okkar og huga þegar við sofum.
HVAÐ GERIST ÞEGAR VIÐ SOFUM EKKI?
Torbjörn Åkerstedt prófessor og PhD fjallar um af hverju við þurfum að sofa, hvað gerist hjá okkur þegar við sofum ekki og hvort við ættum að elta goðsögnina um 8 klst. svefn.
SJÁÐU HVERS VEGNA RÉTTA RÚMIÐ ER GOTT FYRIR ALLAN LÍKAMANN.
Líkaminn sefur hugsanlega, en rúmið þitt er glaðvakandi - að sjá um lífsnauðsynleg verk sem miða að því að auka vellíðan þína í vökutíma. Við gerðum 10 stuttmyndir um það hvers vegna við smíðum hágæðarúmin okkar á okkar hátt og hvernig þau leggja grunninn að betra lífi. Kíktu á!
1. RÉTT RÚM RÉTTIR ÚR HRYGGNUM ÞÍNUM
2. AF HVERJU ÞYNGD ÞÍN SKIPTIR EKKI MÁLI Í HÄSTENS-RÚMI
3. HVERNIG SLÖKUN Í RÚMI SLAKAR Á HUGANUM
4. GÓÐ STELLING Á NÓTTUNNI – GÓÐ STELLING Á DAGINN
5. SLAKAÐU Á, HÄSTENS SÉR UM BAKIÐ
6. HREYFÐU ÞIG ALLA NÓTTINA ÁN ÞESS AÐ VAKNA
7. RÚMIÐ OG BRJÓSTVÖÐVARNIR
8. LAUSNIN FYRIR „SNJALLSÍMAHÁLS“
9. RÉTT RÚM GERIR ÖNDUNINA LÉTTA
10. DÚNMJÚKUR EÐA FLATUR KODDI
10 SKREF AÐ BETRI SVEFNI
Við lifum á krefjandi tímum og ætla mætti að með þessum hraða takti nútímalífs, fyndist fólki svefninn vera lúxus sem ekki væri hægt að veita sér. En frá læknisfræðilegu sjónarhorni er algerlega nauðsynlegt að ná góðum svefni ef ónæmiskerfið á að halda styrk sínum og halda líkama og sál heilbrigðum.
Já, svefnskortur getur eyðilegt heilsuna, valdið þyngdaraukningu, veikt ónæmiskerfið og kallað fram langtíma streitu. Þó er svefn það sem við flest hlökkum til við lok á löngum annasömum degi. Því miður fá fæst okkar nóg. Vísindamenn eru farnir að skilja helstu áhrif svefns á heilsu okkar sem og áhrif á heila okkar. Hvernig hefur þá svefninn áhrif á heila okkar?
Svefn getur leikið einstakt hlutverk í þróun vitsmunalegra hrörnunarsjúkdóma. Dagleg svefngæði geta raunar aukið eða dregið úr hættu á slíkum sjúkdómum. Já, við vitum að gæðasvefn er undirstaða að heilbrigðu ónæmiskerfi. Svefn virðist hafa áhrif á svengd, efnaskipti, þyngd, ónæmiskerfið, og þið ráðið hvort þið trúið því, en líka hvernig við hugsum, veljum og jafnvel hugarástand okkar. Það þýðir að svefn hefur áhrif á marga þætti heilastarfseminnar.
Skoðum 10 eftirlætisskref okkar að betri svefni.
SKREF 1: LÁTTU EFTIR ÞÉR A.M.K. 7 TIL 9 KLST. SVEFN
Eins og með klukku náttúrunnar er eitt mikilvægasta skrefið að því að njóta fullkomins nætursvefns að halda sama háttatíma og fótaferðartíma virka daga sem helgar. Þetta skref er lífsnauðsynlegt því að það hjálpar við að stilla réttan sólarhringstakt líkamans. Þegar þú vaknar og opnar augun endurstillir morgunbirtan sólarhringstaktinn. Með því að gera þetta alltaf eins ertu að forrita heilann þannig að hann viti hvað hann á að gera og hvernig hvern einasta dag. Þú skalt ákveða að halda þig við eina svefnvenju sjö daga vikunnar og þá verðurðu á góðri leið með að bæta hvernig þú sefur.
SKREF 2: FORÐAST SKAL ÁFENGI 3 TÍMA FYRIR SVEFNINN
Það er kannski allt í lagi að njóta stöku sinnum áfengra drykkja á kvöldin. En ef þú vilt fá þér glas af víni eða bjór of nálægt háttatíma gæti það haft áhrif á svefngæðin, því að líkami þinn er enn að melta áfengið þegar þú leggst til hvílu. Best væri að láta líða um 3 klst. frá síðasta drykk þar til ljósin eru slökkt, þannig að áfengið nái að meltast almennilega. Það hjálpar til við að takmarka neikvæðu áhrifin á svefninn.
SKREF 3: FORÐASTU KOFFÍN EFTIR KLUKKAN 14:00
Ef til vill finnst þér þú þurfa kaffisopa þegar síðdegissyfjan kemur yfir þig um 14:30 en slík venja gæti haft áhrif á svefngæðin hjá þér. Mundu að áhrifin af koffíni vara 6 til 8 klst. þannig að mikilvægt er að hætta neyslu koffíns um kl. 14:00 ef þú hyggst hátta um kl. 22:00 eða fyrr. Vissir þú að 225 ml kaffibolli inniheldur um 100 mg af koffíni? Það þýðir að enn eru eftir 50 mg af koffíni í líkamanum um kl. 22:00 ef þú færð þér kaffibolla um kl. 16:00!
SKREF 4: FÁÐU ÞÉR SÓLARLJÓS OG VÖKVA Á MORGNANA
Sólarljós stöðvar losun melatóníns í heilanum. Melatónín er náttúrulegt hormón sem stýrir svefni. Sólarljós hjálpar heilanum og líkamanum að stilla taktinn í líkamsklukkunni. Innan 30 mínútna frá því að þú vaknar skaltu drekka a.m.k. eitt glas af svölu (aldrei köldu) vatni til að vökva líkamann. Gakktu út fyrir eða opnaðu glugga til að fá sólarljósið beint.
SKREF 5: ÞJÁLFAÐU REGLULEGA
Það styrkir dægursveifluna hjá þér að þjálfa að deginum, gerir þig vökulli og hjálpar þér jafnvel að verða syfjuð/aður þegar kemur að því að slökkva ljósin. Samt skal forðast líkamlega áreynslu rétt fyrir háttinn, því að mikil líkamleg virkni getur hækkað líkamshita og truflað svefn. Þegar hægt er skaltu gefa þér tíma til að slaka á fyrir háttinn.
SKREF 6: ÞÚ SKALT KÆLA HERBERGIÐ Í 18 TIL 22°C Á NÓTTUNNI
Svefnlotan fylgir líkamshitasveiflunni. Á kvöldin lækkar hitinn. Þessi lækkun er merki til heilans um að kominn sé svefntími. Svefn í svölu umhverfi stuðlar að þessu ferli og hjálpar þér að sofna fljótar og auðveldar.
SKREF 7: FORÐASTU BLÁTT LJÓS AÐ NÓTTU
Blátt ljós frá rafeindatækjum á borð við farsíma, sjónvörp og tölvur hindrar framleiðslu heilans á hormóninu melatóníni. Of mikil útsetning fyrir blátt ljós um háttatímann truflar svefninn. Ef þú getur ekki forðast skjái á nóttunni skaltu nota gleraugu sem útiloka blátt ljós í 2 til 3 klst áður en þú ferð að sofa.
SKREF 8: STUNDAÐU HUGLEIÐSLU FYRIR HÁTTATÍMA
Ef hugleiðsla er stunduð fyrir háttinn er það ein besta leiðin til að slaka á huga og líkama og búa þig undir svefninn. Ef þú hefur aldrei prófað hugleiðslu áður erum við hjá Hästens með fjölda úrræða til taks í RESTORE-appinu. Öndunarhugleiðsla, áframhaldandi vöðvaslökun og hugleiðsluleiðbeiningar á upptökum í RESTORE-appinu eru frábærir kostir sem margt fólk notar í dag.
SKREF 9: LÁTTU PRÓFA HVORT ÞÚ ERT MEÐ KÆFISVEFN
Kæfisvefn er nokkuð algeng svefntruflun og um það bil 70% af fólki með kæfisvefn hefur ekki verið greint. Þegar kemur að því að nýta sér allan ávinninginn sem svefninn býður upp á er það ekki bara fjöldi klst. sem þú ert sofandi sem skiptir máli, heldur líka hvað gerist á þessum klst. Ef þú vaknar án þess að vera úthvíld/ur skaltu íhuga að fara í svefnrannsókn til að athuga hvort kæfisvefn er vandamál hjá þér.
SKREF 10: BIDDU LÆKNINN UM HJÁLPAREFNI FYRIR SVEFNINN
Það er til fjöldi hjálparefna sem geta hjálpað þér að bæta hvernig þú sefur á nóttunni. Íhugaðu að tala við heilsugæslu um ýmis konar fæðubótarefni sem geta hjálpað þér að sofa. Sem dæmi má nefna að sumt fólk nýtir sér magnesín og melatónín.